O Macaco de Imitação: Meditação para totós

Rafiki a meditar na posição de Lotus. Imagem retirada de https://relaxdontpanic.files.wordpress.com

Sem rodeios, começo por apresentar o método que, através das minhas pesquisas, considero ser o mais simples e eficaz para uma boa meditação. No entanto, o resto do post é importante para saberes mais sobre este tema e, por isso, convido-te a lê-lo até ao fim. Dito isto, aqui fica o método:

Método que eu uso para meditar:

Beber um copo de água. Faz-me sentir mais acordado e preparado para a meditação.
Esticar os músculos.
Sentar em cima de uma almofada na posição de half-lotus (explicação mais abaixo). Colocar outra almofada debaixo do joelho da perna que fica por cima para garantir uma boa base de suporte. Trocar de perna todos os dias. Garantir costas direitas e peito ligeiramente para fora.
Ligar o despertador (10 minutos).
Absorver os sons do meio-ambiente.
Fazer 3 ou 4 inspirações longas para começar a meditação. Respirar pelo nariz.
Inspiração normal com foco no movimento ascendente e descendente das narinas (resultado da respiração).
Ao pensar em alguma coisa, consciencializar que este pensamento está presente e trazer a atenção de volta para a respiração.
Quando o despertador tocar, trazer a atenção novamente para os sons do meio-ambiente.
Levantar e esticar os músculos.

O hábito de meditação

Para garantir que continuamos, todos os dias, a meditar, é importante ter uma rotina. A duração da sessão de meditação vai depender muito de cada pessoa. O ideal para iniciantes (como eu) é uma prática de 5 a 15 minutos por dia. E no início é difícil manter a concentração na respiração, mas há medida que nos habituamos, vamos conseguir mantê-la durante mais tempo e meditar 30 minutos ou mais por dia.

O local de meditação deve ser confortável e agradável, e devemos garantir que não somos interrompidos enquanto meditamos. Para garantir um hábito duradouro, aconselho a prática de meditação todos os dias, no mesmo local, com a mesma rotina, à mesma hora do dia. Podemos adquirir uma rotina em apenas 21 dias. Se estiveres interessado neste tema, aconselho a leitura do livro "A Força do Hábito" de Charles Duhigg. Ou então lê este resumo que fiz sobre ele.

Benefícios da Meditação

Segundo a literatura, uma prática regular deste exercício tem vários benefícios. Aumenta a concentração, diminui o stress, diminui a tensão arterial, aumenta o nível geral de felicidade, e acalma e reduz a velocidade dos pensamentos. Qualquer ferramenta que nos ajude a relaxar e re-pensar os "problemas" do dia-a-dia, traz grandes vantagens para a nossa vida.

Tipos de meditação

Há vários tipos de meditação. Esse seria um post só por si. Escolhi não entrar muito nesse tema. Indico no entanto este, este e este link que são muito bons para perceber os vários tipos de meditação e os objetivos da prática de cada um deles. Uns focam-se no aumento da concentração, outros estimulam a reflexão sobre um determinado assunto e há tipos de meditação guiados.

Pela sua simplicidade, fiquei interessado em mindfulness meditation, em particular a prática de breath meditation, ou Anapanasati. Anapana significa inspiração e expiração, e Sati significa atenção deliberada. Este tipo de meditação envolve a concentração total na respiração e é especialmente indicado para a diminuição de stress. Mindfulness é simplesmente viver o presente, estando consciente do que fazemos num dado momento. O método que apresentei acima, que é muito simples, está incluído neste tipo de meditação.

A importância da respiração e da postura

A respiração deverá ser feita pelo nariz, a um ritmo natural. Devemos concentrar a nossa mente no movimento ascendente e descendente de uma parte do corpo enquanto respiramos, como a barriga ou o peito. Mais simples e eficaz é a concentração no movimento das narinas. É normal a mente vaguear, e pensarmos em outras coisas enquanto estamos a meditar, mas não devemos lutar contra esses pensamentos. Devemos apenas consciencializar que estes estão presentes e não "conversar" com eles, trazendo a atenção novamente para a respiração. Por exemplo, se estivermos a pensar no que vamos comer ao almoço, pensemos "estou a pensar no que vou comer ao almoço", e de seguida trazemos a atenção novamente para a respiração.

A maneira como estamos sentados também é um dos pilares da meditação. Provavelmente já ouviste falar da posição de Lotus, em que colocas uma perna por cima da outra, tal como na imagem que vês abaixo. Não te preocupes, não tens de fazer esta posição para meditar corretamente. Há pessoas que a conseguem fazer naturalmente porque têm mais elasticidade, mas não é por isso que são melhores "meditadores". Eu tenho meditado na posição de half-lotus (metade de Lotus) porque fico confortável nessa posição. Com o tempo irei experimentar mais vezes a posição de Lotus. Mas é importante não forçar qualquer posição porque podemos estar a comprometer a estrutura da coluna e a lesionar os joelhos. Aconselho esta leitura sobre as posições que conferem melhor suporte e estabilidade da coluna para a meditação. Em qualquer uma delas, é importante manter a coluna direita, mas não em excesso, e estar relaxado. Para respirar bem, o peito deverá estar ligeiramente para fora para abrir os pulmões.

Posição Lotus. Imagem retirada de http://www.dummies.com/

Podemos até estar sentados numa cadeira, tal como podes ver pela imagem abaixo. O importante é ter uma boa base de apoio e ter as costas direitas, para que cada vértebra encaixe verticalmente na que está abaixo, tornando o conjunto estável. Para isso é importante ter os joelhos como base de apoio. Por exemplo, agora que estou a começar com a posição half-lotus, o joelho da perna que coloco por cima não toca no chão. É importante contornar isso colocando uma almofada por baixo da perna para que fique com a base de apoio assegurada. Se não estivermos confortáveis, vamos pensar sobre isso e a meditação não será eficaz. Deitar na cama ou no chão não é uma boa solução porque há uma grande probabilidade de relaxarmos em demasia e adormecer.

Imagem retirada de http://www.dummies.com/

É possível meditar com barulho

Devemos evitar confusões durante a meditação e procurar um lugar tranquilo, onde não sejamos incomodados. De qualquer maneira, caso não haja outra opção, é possível meditar em sítios mais barulhentos.

Encontrei muita informação sobre este tópico online, porque é um problema recorrente. Aconselho a leitura deste artigo. A técnica mais usada para combater o barulho de fundo é começar a sessão de meditação pela concentração, sem julgamento, do barulho de fundo. Tirar uns minutos para ouvir conscientemente, sem racionalizar, esses barulhos até ficar confortável nesse ambiente. De seguida, começar a prática da meditação. Pode também ser eficaz ouvir white noise para barrar todos esses sons desconfortáveis.

Livros sobre meditação

Como disse num post anterior, é importante ter material para ir lendo enquanto desenvolvemos uma nova prática. Sugiro então 5 livros (e um site) sobre meditação e assuntos relacionados:

Aconselho também a leitura deste artigo. Nesse, Bradley Morris explica a dificuldade que passou enquanto iniciante na arte da meditação. Para ele era complicado concentrar-se, nem que fosse por 5 minutos. Achava também a prática muito aborrecida. No entanto decidiu manter esse hábito porque conhecia os seus benefícios, e hoje em dia escreve e ensina meditação. O desenvolvimento deste hábito ajudou-o a viver uma vida mais feliz, a ser um melhor empreendedor, a melhorar a sua saúde e a ser mais criativo.

Espero que este post te ajude a começar a meditar. Por último, partilho uma frase interessante do livro Wherever You Go, There You Are. Não a vou traduzir porque, na minha opinião, iria "matar" a magia desta frase.

Meditation is not about feeling a certain way, it's about feeling the way you feel. Meditation is about letting the mind be as it is and knowing something about how it is in this moment. It's not about getting somewhere else, but about allowing yourself to be where you already are.