Depois da fase de "aprendizagem", os cães foram submetidos a uma experiência diferente. Todos os cães, independentemente do grupo, foram submetidos a uma condição em que recebiam um choque elétrico até que saltassem uma pequena vedação (tinham de descobrir isto sozinhos). O que aconteceu foi extraordinário. A maioria dos cães do 1º e 3º grupo não tiveram problema nenhum em descobrir como desligar o choque. No entanto, a maior parte dos cães do 2º grupo nada fez, ficou parado. Podes pensar que ele "aprendeu" que ficar parado desligava os choques, mas não foi isso. Seligman repetiu a experiência com outras condições para garantir as conclusões que tinha chegado. Os cães do 2º grupo tinham "aprendido" que nada que pudessem fazer tinha resultados. Mesmo numa condição em que podiam evitar receber os choques, os cães foram completamente passivos. Conclusão: aprenderam a ser indefesos.
A ligação entre Indefesa Aprendida, Depressão e Pessimismo
Depois destas experiências, muitos estudos se fizerem ligando a "indefesa aprendida" à depressão. Se estás interessado neste tema, queria que soubesses que o livro está muito bem escrito e a ciência está muito profissional. Seligman não deriva as suas conclusões "à jornalista". Em estudos científicos é necessário perceber se dois eventos estão correlacionados, ou seja, têm os dois uma terceira causa, ou se esses dois eventos pertencem a um conjunto causa-efeito. No segundo caso é ainda necessário perceber qual é a causa e qual é o efeito. Nem sempre a resposta certa é intuitiva.
Todos passamos por momentos de depressão, derivados da realidade não corresponder às nossas expectativas. Se muitas vezes estes epísodios duram apenas alguns dias ou semanas, há momentos que infelizmente são mais que momentos e podem durar vários meses ou anos. Seligman percebeu que a Indefesa Aprendida é um efeito típico da depressão. Em episódios depressivos, as pessoas sentem-se indefesas e não acreditam que alguma coisa que façam pode alterar o rumo das suas vidas.
Mas, ao longo das suas experiências, agora feitas também em humanos, Seligman percebeu que há algumas pessoas que tendem a resistir à Indefesa Aprendida. Estas são as pessoas que persistem em resposta a uma adversidade, que tendem a não se deixar ir abaixo e que tendem a contrariar a depressão. Qual é a diferença entre essas pessoas e as que se vão abaixo mais facilmente? Seligman descobriu que a razão não é pelas primeiras serem mais bonitas, fortes ou inteligentes. O que distingue o comportamento das pessoas é a maneira como elas explicam a si mesmas aquilo que lhes acontece, tanto para maus eventos como para bons eventos. E é aqui que entra o seu estudo sobre otimistas e pessimistas.
És otimista ou pessimista? Faz o teste
Antes de ler o resto do post é importante que faças um teste. Não deverá demorar mais de 15 minutos e vais descobrir se és maioritariamente otimista ou pessimista. Segue ESTE link e NÃO LEIAS A EXPLICAÇÃO SEGUINTE ANTES DE ACABAR O TESTE. VAI AFETAR AS TUAS RESPOSTAS.
Provavelmente agora estás a pensar o que querem dizer essas pontuações. Simplificando, a tua pontuação final está em "Good minus Bad Score". Se fores pessimista, não te preocupes. A boa notícia é que podes mudar a tua maneira de pensar. Eu digo-te como, no final deste post, tal como aprendi no livro Learned Optimism. Antes disso é importante que percebas a tua pontuação e todos os outros campos que fazem parte do resultado do teste.
Permanência
Esta métrica mede a maneira como interpretas aquilo que te acontece em termos temporais. Costumas dizer "Faço sempre tudo mal" ou "Hoje não estou nos meus dias"? Se és pessimista, provavelmente consideras os eventos maus como permanentes: "Nunca faço boa comida", "Estou sempre a falhar", "Nunca vou conseguir acabar este projeto". Já para os eventos positivos acontece o contrário. Se és pessimista vês aquilo que te acontece de bom como temporário. É o típico "tive sorte". Um pensamento otimista é o contrário do pessimista, vê os eventos negativos como temporários e os eventos positivos como permanentes.
Abrangência
Os pessimistas tendem a colocar "tudo no mesmo saco" quando alguma coisa lhes acontece. Estes não pensam ser maus a fazer comida ou a jogar futebol. Tendem a pensar: "faço sempre tudo mal". Colocam um carácter geral ao tipo de maus eventos, ou maus pensamentos. Por exemplo, um pessimista pensaria que "todos os livros são maus", ao passo que um otimista diria "este livro é mau". Para os bons eventos ocorre o contrário. Os pessimistas tendem a pensar "eu sou inteligente a matemática", ou seja, a restringir as suas competências e os otimistas tendem a pensar "eu sou inteligente".
Se a permanência tem um carácter temporal, a abrangência tem um carácter espacial. Vejamos 2 exemplos muito pessimistas: "Faço sempre tudo mal" e "Hoje tive sorte no exame de condução". Um otimista diria de forma contrária relativamente aos mesmos eventos: "Hoje o teste correu-me mal" e "Tenho sempre sorte".
Personalização
Este critério é o mais fácil de entender. Os extremamentes otimistas (e ninguém deve sê-lo) acham que a culpa é sempre dos outros e os extremamente pessimistas pensam que a culpa é sempre deles. Para os eventos positivos a balança vira. Os otimistas atribuem o sucesso ao seu próprio mérito e os pessimistas acham que tiveram sorte ou muita ajuda.
Certamente não há só 2 tipos de pessoas. É muito provável que te encontres na média otimista-pessimista. Ás vezes tens pensamentos menos otimistas e outras vezes mais pessimistas. No entanto, se és maioritariamente pessimista, deves mudar um pouco a tua maneira de pensar porque te vai trazer muitas vantagens.
Resumindo, se és pessimista, é mais provável que aches os maus eventos como permanentes ("vai durar para sempre"), abrangentes ("vai arruinar a minha vida toda") e pessoais ("a culpa é minha"). Os otimistas pensam que as suas infelicidades são temporárias ("tive um dia mau"), específicas ("correu-me mal o teste") e externas ("a culpa é do sistema"). Para eventos positivos é tudo ao contrário. Os pessimistas acham que o que é bom é temporário, específico e externo, ao passo que os otimistas acreditam que é permanente, abrangente e pessoal.
As vantagens de ser otimista
A forma como nós pensamos tem um impacto enorme na forma como nos comportamos e portanto no nosso sucesso. Ser otimista tem várias vantagens, como mostra Martin Seligman em Learned Optimism:
- Sucesso no trabalho. Os otimistas tendem a não desistir perante a adversidade e portanto obtêm melhores resultados.
- Promoção de atividade, ao passo que o pessimismo torna a pessoa mais passiva.
- Felicidade. Uma atitude negativa causa ansiedade e mau-estar.
- Melhor saúde. Já está provada a ligação entre o cérebro (a forma como pensamos) e o sistema imunitário. Pessoas otimistas têm uma melhor defesa e por isso resistem melhor a doenças.
- Imunidade contra depressão. Os pessimistas têm um maior risco de ter episódios de depressão porque são mais susceptíveis a sentirem-se indefesos.
- Melhores relações sociais. As pessoas gostam de ver uma boa atitude e palavras positivas vindas de outra pessoa. Nesse aspeto, os otimistas fazem amigos e obtêm confiança com maior facilidade.
- Sucesso no desporto. Mais uma vez, ao não desistir, os otimistas acabam por obter melhores resultados.
Quando não ser otimista
Mas o mundo não é só dos otimistas. Há uma razão evolucionária para haver pessimismo. Há 10.000 anos, um caçador que pensasse que era mais forte que um tigre não vivia muito tempo. Temos os genes de pessoas pessimistas, que se protegeram dos perigos. Mas o mundo mudou muito desde aí. O pessimismo ainda tem lugar no mundo, mas não ao nível que herdamos biologicamente. Hoje em dia não somos submetidos a tanto perigo como era o homem de há 10.000 atrás.
Vários estudos também apontam que os ligeiros pessimistas vêm a realidade mais nitidamente. Mais cedo devemos confiar na versão do pessimista que a do otimista quando nos contam ambos um episódio comum. Também sabemos que ser super otimista é mau porque normalmente estas pessoas têm excesso de confiança e são pouco responsáveis pelos seus atos. Há que saber escolher quando ser otimista e quando ter pensamentos mais conservadores. Quando a nossa segurança está em risco, não podemos ser otimistas! Mas devemos escolher ter uma atitude positiva quando o risco é baixo e quando sabemos que devemos fazer algo porque nos irá fazer bem.
Método ABCDE para ser mais otimista
Felizmente Seligman apresenta um método para mudar a maneira como pensamos e interpretamos o que nos acontece. O método ABCDE envolve a consciencialização daquilo que estamos a pensar e, se for uma interpretação tipicamente pessimista, refutar esse pensamento e colocá-lo numa perspectiva positiva e construtiva. Apresento de seguida as várias fases deste método.
A, Adversidade, B, Crença ("Belief") e C, Consequência
O processo começa com uma adversidade, ou seja, qualquer coisa que nos acontece, boa ou má. Pode ser "O meu chefe ralhou comigo", "Tive uma má nota num teste", "Um amigo não atendeu o telemóvel", "Tive a melhor nota no teste" ou "Os meus amigos disseram que adoraram o jantar que preparei". O primeiro ponto é simplesmente um facto, aquilo que aconteceu de verdade.
De seguida vem a nossa interpretação, o nosso método de explicar aquilo que nos aconteceu. A isto chama-mos crença. É aqui que o otimismo e pessimismo se refletem. Como disse acima, um otimista vê os maus eventos como temporários, específicos e externos, enquanto que um pessimista os vê como permanentes, abrangentes e internos.
Se acreditarmos que o facto do chefe ralhar connosco é porque "Faço sempre tudo mal. Nunca consigo acertar nada. Vou ser despedido...", o que achas que é o resultado? Claro que nos vamos sentir mal, indefesos e vamos reagir passivamente. Até somos capazes de passar o resto do dia mal-dispostos e descarregar a nossa frustração em cima de um amigo ou familiar. E se ao invés pensarmos "O chefe está provavelmente num dia mau. Ele tinha razão em algumas coisas, mas exagerou."? A consequência vai ser mais feliz. Se o chefe teve alguma razão no que disse, até interpretamos as suas palavras como um incentivo para melhorar. Se não teve razão, apenas ignoramos e passamos o resto do dia mais tranquilos.
A interpretação e consequência também acontecem para os eventos bons. Se reagirmos a uma boa nota num teste com "Tive sorte. Estava mais inspirado nesse dia. Por acaso estudei aquilo que saiu e tive boa nota.", estamos a confiar muito na sorte e não atribuímos o sucesso a causas internas, ao facto de termos estudado para o teste e estarmos bem preparados.
D, Disputa e E, Energização
Para mudar a nossa crença pessimista e a consequência negativa que se segue, temos de discutir com a nossa crença, temos de a colocar em perspectiva, temos de ver a realidade como ela é, temos de "positivar" a nossa crença. Aqui fica um exemplo de como podemos disputar os nossos pensamentos negativos:
- Adversidade: "Enviei o currículo para um estágio que estava mesmo interessado e ainda não me responderam."
- Crença: "Sou pior que todos os outros candidatos. O meu currículo está mal feito. O que estava a pensar quando me candidatei? Já sabia que não ia ficar. Sou mesmo estúpido."
- Consequência: "Sinto-me mal e não me apetece fazer nada. Acho que vou passar o resto da semana a ver filmes e pensar naquilo que me aconteceu."
- Disputa: "Calma! Este estágio é muito concorrido. Provavelmente recebem dezenas de candidaturas todos os dias e ainda não tiveram tempo de contactar todas as pessoas. Eu sei que tenho um bom currículo e tenho uma forte possibilidade de entrar no estágio."
- Energização: "Agora sinto-me bastante melhor. Este estágio parece muito interessante mas vou dedicar o resto da semana a procurar outras oportunidades. Quantos mais currículos enviar, maior as possibilidades de conseguir um bom trabalho."
Estás a perceber como funciona? Se mudares a tua crença vais sentir-te melhor e vais levantar-te e tomar uma ação que contrarie aquilo que te aconteceu. Por outro lado, abraça aquilo que bom te acontece. Atribui o sucesso à tua dedicação (sem exageros).
Outra maneira muito interessante e eficaz de refutar as tuas crenças é pedires a um amigo que te atire "bocas" sobre uma situação, que seja cruel contigo. Normalmente nós não gostamos quando nos fazem acusações, mas fazemos isso mesmo a nós próprios. Se for outra pessoa a fazer as acusações vamos puder disputar esses argumentos muito mais facilmente, chegando rapidamente a uma interpretação lógica e positiva.
Adiamento
Agora imagina que não podes "discutir" com os teus pensamentos. Tens trabalho para fazer que não pode esperar. Podes rejeitar então a crença e marcar uma "discussão" interna para mais tarde. Atribui uma hora específica do dia, mais tarde, para contrariares aquilo que te aconteceu. Vais ver que ao fazeres isto o evento mau vai perder importância, vais sentir-te melhor e provavelmente nem haverá discussão mais tarde. O que o teu cérebro queria era apenas chatear-te e fazer-te pensar sobre problemas que não existem. Ao adiares a discussão, tudo perde importância. Se for uma coisa mesmo importante, ao pensar mais tarde vais estar com a cabeça mais fria e vais puder ver as coisas mais claramente, chegando a uma conclusão positiva e construtiva.
Nota final
Claro que é mais fácil falar que fazer. Mas tem calma, a nossa maneira de pensar não se altera do dia para a noite. Pensar positivo é um hábito. Se treinares regularmente o método ABCDE vais tornar-te uma pessoa mais tranquila, ativa e feliz.
Lembra-te também que o objetivo não é ser estupidamente otimista porque sabemos que isso traz desvantagens. Temos de saber escolher quando ser mais otimista, porque a situação nos permite, ou ter um pensamento mais conservador, quando a nossa segurança está em jogo.
Espero que tenhas aprendido alguma coisa com este post. Por vezes, apenas saber como trabalha o nosso cérebro ajuda-nos a interpretar aquilo que sentimos e o comportamento que temos. Ao ler sobre psicologia, em vez de te tornares um maníaco, vendo problemas em todo o lado, tornas-te uma pessoa mais tranquila e paciente.
Se ficaste interessado neste tema, vê este TEDTalk de Martin E.P. Seligman. Até um próximo post!
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